Como saber o quanto comer: nutricionista esclarece

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O “excesso de peso é um problema que afeta a maioria dos brasileiros”, foi o que disse um estudo realizado em 2019.

O mesmo estudo constatou que, no conjunto das 27 cidades analisadas, a frequência de excesso de peso foi de 55,4%, sendo maior entre homens (57,1%) do que entre mulheres (53,9%). A mesma pesquisa ainda mostrou que apenas 24% dos brasileiros consomem a quantidade ideal de frutas e hortaliças.

O questionamento inicia-se com um possível debate sobre o sobrepeso da maioria da população e uma alimentação pobre em frutas e verduras e estende-se em buscar entender os efeitos, não apenas da qualidade, mas da quantidade de comida ingerida.

Nesta linha de pensamento, a nutricionista Greyce Fernandes Rodrigues relata que “cada pessoa é única, com metabolismo próprio, tipo físico, e preferências alimentares. Portanto, é necessário que cada indivíduo preste atenção no próprio corpo e escute-o.”

Quanto comer: aprendendo com o próprio corpo
Muitas vezes escutar e entender os sinais que o corpo pode não ser fácil nem simples. Para isso, antes de comer, a especialista indica “que a pessoa deve pensar e responder:

1. Se está realmente com fome;
2. Se a fome não é emocional, ou seja, se sente a necessidade comer algo, mas na verdade é por estar ansioso(a), triste, irritado(a) ou só por buscar uma recompensa;
3. Se pudesse dar uma nota para fome, esta seria mais próxima de 0 ou de 10.”

A nutricionista ainda ressalta que “o importante nesse momento é não julgar-se, e perceber que nem sempre os sinais são iguais. Eles mudam com o humor, com a qualidade e quantidade do que se come, e se a pessoa está doente, por exemplo.”

A fim de entender como ocorre o processo de fome e saciedade no organismo humano, em um estudo divulgado em 2016, cientistas explicaram que “os sinais mais comumente percebidos têm origem no estômago onde os sinais elétricos (percebidos pelo nervo vago) relacionam o estado de vazio, reforçado pela secreção do hormônio grelina, e por sinais metabólicos como a redução de glicose no sangue.”

Por outro lado, os mesmos cientistas relatam que “a saciedade é o processo que leva ao término da refeição e determina o tamanho da mesma.”

Desta forma, complementam que “o estado fisiológico no final de uma refeição em que a continuação da alimentação é inibida pelo ‘sentir-se satisfeito’ é denominado saciedade.” E  finalizando a explicação do processo como “saciedade termina à medida que o processamento e os sinais de absorção das refeições diminuem e, então, a fome inicia o próximo período de alimentação.”

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Tipos de fome
Quando perguntada sobre os tipos de fome, a nutricionista Greyce explica que “existem três estágios de fome: fome leve, fome normal e o estar ‘faminto’ e cada um deles tem seus sinais específicos, que auxiliam no entendimento do próprio corpo”, sendo assim caracteriza cada tipo de fome:

Fome leve:

• Caracterizada por aparecer após um pequeno período desde a última refeição;
• Tipo de fome que uma fruta ou algo pequeno resolveria;
• Se o indivíduo ficar sem comer momentaneamente, pode aguardar para fazê-la mais tarde, sem alterações na rotina alimentar.

Fome normal:

• Estágio caracterizado por perda de energia e dores de cabeça;
• O indivíduo começa a pensar em comida;
• Sinais no estômago como barulhos;
• Sentimento de que a fome cresce exponencialmente.

Estar ‘faminto’:

• Caracterizado pelo indivíduo estar muitas horas sem comer;
• Sinais no estômago como barulho mais também com dor leve;
• Presença de tontura leve;
• Perda de atenção, irritabilidade aumentada e mau humor.

“Não chegar ao estágio de estar faminto parece ser fundamental pois os sinais do corpo podem estar tão fortes que dificultam ou camuflam a identificação dos processo de fome e de saciedade”, completa a especialista que ainda recomenda: “não se deve ignorar a fome de propósito; é ideal não passar de 4 horas sem comer e a pessoa deve alimentar-se com pequenos lanches entre café da manhã e almoço, almoço e jantar, pois isso ajuda a não ficar tantas horas em jejum.”

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Como identificar a hora de parar
Pode não ser fácil identificar os sinais do corpo em relação à saciedade ou à vontade de comer. Por isso, pesquisadores da UNESP explicam que “a gordura, ou ‘tecido adiposo’, produz um hormônio endócrino chamado leptina que reflete a quantidade de gordura corporal.

Este hormônio, uma vez na corrente sanguínea, chega ao cérebro e inibe a ingestão de alimentos”. Além disso, a especialista em nutrição Dra Greyce, complementa que “os sinais de saciedade podem ser percebidos e diferenciados em estar ‘cheio’, ‘satisfeito’, e ‘estufado’ e explica como identificar cada estágio”:

Cheio:

• Caracterizado por estômago estar cheio;
• A pessoa pode sentir azia ou vontade de ir ao banheiro.

Satisfeito:

• Caracterizado por sentir-se nem cheio e nem com fome;
• O indivíduo geralmente sente-se ‘confortável’.

Estufado:

• Caracterizado por estômago estar muito cheio;
• A pessoa apresenta sensação de incômodo, vontade de andar ou deitar pois se torna desconfortável ficar sentado.”

A especialista ressalta que “o ideal é se sentir confortável após as refeições. Atender a fome antes que ela aumente muito, ajuda a comer somente o necessário e se sentir satisfeito” e conclui dizendo que “aprender a identificar a fome e sentir-se satisfeito leva um tempo e precisa de treino. A pessoa deve confiar na própria habilidade de identificar sensações físicas e emocionais.”