Quais carboidratos cabem na dieta? Quais evitar? Veja dicas e fuja de roubadas
Os carboidratos ganharam uma reputação após a popularização da dieta low carb, mas eles estão voltando aos poucos. Mas quais são os carboidratos ruins? E os bons? Você sabia que eles podem ser realmente benéficos para sua saúde e até para o seu peso? Pois é.
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“Os carboidratos são uma importante fonte de energia para abastecer o corpo e se decompõem em glicose, a fonte de combustível preferida do cérebro”, diz Maggie Moon, R.D., e autora de The MIND Diet.
No entanto, nem todos os carboidratos são criados iguais. “Os carboidratos não são maus, mas eles vêm em diferentes formas e porções, e alguns são certamente mais saudáveis que outros”, diz Moon.
Quais são os carboidratos ruins?
“Eu luto com os rótulos de ‘bom’ e ‘ruim’, pois não quero demonizar alimentos ou causar medo nas pessoas”, diz Moon. Mas, de um modo geral, os carboidratos ruins são simples e processados, e contêm adição de açúcar e outros grãos refinados . Ele está presente onde a gente já suspeita mesmo: pão branco, doces, refrigerantes, bebidas energéticas e até massas brancas (infelizmente).
O que os torna tão ruins para você?
Carboidratos ruins basicamente não fazem nada extra para o seu corpo. “Muitos grãos refinados e açúcares adicionados significam que você está recebendo muitas calorias na sua nutrição”, diz Moon. “Isso não é uma boa troca para a sua saúde. Você não está recebendo os nutrientes por caloria que poderia estar recebendo “.
Além disso, “ingerir muitos carboidratos de baixa fibra e baixo teor de nutrientes, como grãos processados e açúcares adicionados, resultará em excesso de calorias, níveis de fome aumentados, quedas de energia e, muitas vezes, ganho de peso”, diz Dana Angelo White, RD, e autora de Healthy Livro de receitas da fritadeira a ar. Eita!
Embora você não precise de açúcares adicionais ou carboidratos ruins, isso não significa que tenha que recusar seu bolo de aniversário ou renunciar a um docinho quando estiver com muita vontade de comer. Tudo bem, somos todos humanos.
Então, o que é um “bom carboidrato”?
Não se preocupe – existem alguns carboidratos “bons” por aí. “De um modo geral, carboidratos saudáveis vêm de grãos integrais , feijões, frutas e legumes”, diz Moon. Eles são considerados carboidratos “bons” por conta do seu alto teor de fibras e de seu perfil nutricional, pois a maioria contém magnésio, proteínas, e vitaminas e antioxidantes essenciais, como A e C. Eles estão fazendo muito bem para seu corpo!
Alguns exemplos de carboidratos bons:
- Quinoa
- Aveia
- Pipoca
- Feijões pretos
- Grão de bico
- Edamame
- Maçãs
- Bananas
- Cenouras
- Batatas doces
A maioria dos “bons carboidratos” são carboidratos complexos, o que significa que eles são feitos de longas cadeias de moléculas de carboidratos que levam muito tempo para o corpo digerir e converter em açúcar.
Quantos carboidratos você deve comer?
Os carboidratos (particularmente os bons) devem constituir cerca de 45 a 65% do seu consumo diário de caloria, diz Moon. Portanto, para uma dieta de 1.600 calorias, vale 720 a 1.040 calorias, ou 180 a 260 gramas.
Se você não está contando calorias, uma maneira mais fácil de equilibrar tudo no final do dia é comer lanches e refeições com cerca de metade dos bons carboidratos, algumas proteínas e algumas gorduras saudáveis. diz.
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Como decodificar rótulos
Claro, você pode optar por alimentos integrais e grãos para obter bons carboidratos na sua dieta. Mas carboidratos ruins e refinados podem se infiltrar em alguns lugares surpreendentes.
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Ao olhar para um rótulo nutricional, verifique primeiro a linha de carboidratos totais e, em seguida, veja quanto disso vem dos açúcares adicionados (logo abaixo). “Tente evitar adição de açúcar em geral, ou uma boa regra é tentar manter a adição de açúcar abaixo de 10 gramas por porção”, diz ela.
“As fibras também contêm carboidratos, e uma boa regra é procurar pelo menos três gramas por porção”, acrescenta Moon. “Veja também a lista de ingredientes e fique atento a carboidratos bons, como grãos integrais, e não carboidratos ruins, como açúcar adicionado ou grãos refinados “, acrescenta Moon. (O açúcar pode aparecer com vários nomes diferentes então faça sua lição de casa!)
Não quebre a cabeça demais com isso. Contanto que você inclua carboidratos bons e reduza os carboidratos ruins ao longo do dia, como parte de uma dieta equilibrada, você estará no caminho certo.
