Dia do Veganismo: vantagens e cuidados para quem quer mudar os hábitos alimentares

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O Dia Mundial do Veganismo é celebrado em 1º de novembro. O movimento, que foi criado na década de 1940, na Inglaterra, tem como principal bandeira o fim da exploração e crueldade aos animais, seja na utilização como fonte de proteína para a alimentação, na produção de peças de vestuário e acessórios ou na utilização como cobaias para testes de indústrias de diversos segmentos.

A docente das áreas de saúde e gastronomia do Senac Mariana Monteiro Chagas explica a diferença entre veganismo e vegetarianismo.

“No veganismo, todas as formas possíveis e praticáveis de utilização de produtos de origem animal são excluídas. Já o vegetarianismo é um estilo de escolha alimentar na qual os produtos alimentares de origem animal são retirados ou restritos do cardápio.”

Mariana aponta que existem variados tipos de vegetarianos. “Vegetariano estrito: não consome produtos de origem animal; Lactovegetariano: consome leite e derivados e Ovolactovegetariano: consome ovos, leites e derivados”, explica.

Segundo a docente, qualquer pessoa pode ser vegana. “Dentre as vantagens em fazer parte, estão uma alimentação mais saudável, baseada em produtos in natura ou minimamente processados, que ajuda a controlar a ingestão de gorduras, açúcares e sal e contribui para a prevenção de diversas doenças”, destaca.

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Nem tudo são folhas
Contudo, para se tornar vegetariano, há fatores nutricionais para os quais é necessário ter atenção. A principal desvantagem para quem faz esta opção alimentar é a restrição no consumo de nutrientes importantes, que são encontrados em maior abundância nos alimentos de origem animal.

“Deficiência de vitaminas e minerais, principalmente vitamina B12, ferro e cálcio e o consumo insuficiente de proteínas. Por isso, o acompanhamento nutricional se torna muito importante”, sublinha.

Mariana ressalta que, para melhorar o aporte de proteína, o vegano pode optar por consumir as leguminosas (soja, grão de bico, lentilha, feijão), sementes e grãos como chia, linhaça, semente de abóbora, quinoa e vegetais verde escuro, que serão boas fontes de proteína vegetal.

Já para melhorar o aporte de ferro e cálcio é importante consumir vegetais e folhosos como brócolis, couve, espinafre, repolho e couve-flor. Outro nutriente importante é a vitamina B12, “que pode ser encontrada em fontes vegetais como a levedura nutricional, bebidas à base de soja, amêndoas, coco, nos cogumelos, trigo sarraceno e alfafa.

A docente salienta ainda que nem todo alimento vegano é saudável. “Alguns podem ser mais calóricos e prejudiciais à saúde que as versões “tradicionais” o que torna fundamental ler os rótulos atentamente”, aponta.

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Receitas veganas
Para quem ficou com interesse de mudar seus hábitos alimentares, é importante lembrar que a mudança para o veganismo não precisa ser da noite para o dia.

Aproveitando a proximidade do Dia do Sanduíche, comemorado no dia 3 de novembro, Mariana Monteiro Chagas indica duas receitas veganas com grão de bico: um sanduíche natural e um hambúrguer.

Sanduíche Natural Vegano

Ingredientes
•4 fatias pão integral de forma vegano
•200 gramas homus (pasta de grão-de-bico)
•1 berinjela cortada em fatias finas
•2 tomates sem pele, sem sementes e picados
•1 pimentão-vermelho picado
•6 folhas alface
•1 cebola cortada em rodelas grossas
•6 colheres de sopa molho inglês vegano
•2 colheres de sopa de azeite de oliva
•Pimenta-do-reino a gosto
•Sal a gosto

Modo de preparo
Colocar as fatias de cebola em uma tigela, regar com o molho inglês e deixar descansar por 15 minutos. Enquanto isso, colocar uma parte do azeite em uma panela e levar ao fogo para aquecer.

Adicionar o tomate, o pimentão e refogar. Retirar o refogado do fogo e juntar com o homus em uma tigela. Temperar com sal e pimenta-do-reino.

Misturar até formar uma pastinha e reservar. Temperar as fatias finas de berinjela com sal e pimenta-do-reino. Grelhar em uma frigideira antiaderente untada com azeite e reservar. Grelhar a cebola como fez com a berinjela.

Montagem: passar a pasta de homus em uma fatia e completar com a berinjela e a cebola grelhadas. Dispor a alface e passar mais um pouco de homus. Fechar e servir.

Hambúrguer de grão de bico (Rendimento: 4 hambúrgueres pequenos ou 2 grandes)

Ingredientes
•1 xícara de grão de bico cozido (Deixe de molho da noite para o dia, lavar bem e colocar para cozinhar em panela de pressão. Contar 20 minutos após pegar pressão. Desligar, esperar sair a pressão e escorrer a água)
•Sal a gosto
•½ cebola picada
•½ colher (chá) de açafrão (cúrcuma)
•3 colheres (sopa) de azeite de oliva
•2 colheres (sopa) de cenoura (ralada fina)
•Cebolinha a gosto
•Pimenta do reino a gosto
•½ xícara de aveia em flocos

Modo de preparo
Bater no processador ou liquidificador o grão de bico, sal, a cebola e o açafrão. Colocar em uma tigela, juntar a cenoura, cebolinha, pimenta e misturar bem. Colocar a aveia e mexer novamente.

Levar a geladeira por 20 minutos. Untar as mãos com azeite e modelar o hambúrguer do tamanho desejado. Cortar quadrados de plástico filme e colocar entre um e outro para não grudar.

Levar ao congelador por 30 minutos. Após, em uma frigideira antiaderente ou untada com azeite, dourar os dois lados do hambúrguer. Para montar os sanduíches, utilizar o pão vegano de sua preferência.

Dica: Pode ser assado ao invés de grelhado, mas apenas atentar ao tempo do forno até que os hambúrgueres estejam dourados.